Bağışıklık Sistemimiz -27- MUNTAZAM HAREKET

Uzm. Dr. Abdurrahman SARMIŞ asarmis@gmail.com

 

Daha önce; «Harekette bereket vardır.» başlıklı yazımızda egzersizlerin genel faydalarından bahsetmeye çalışmıştık. Bu ay muntazam bir şekilde yapılan hareketlerin, bağışıklık sistemimize desteklerinden bahsetmeye çalışacağız.

 

Modern çağ denilen, içinde yaşadığımız zamanın şartlarının, apartman ve şehir hayatıyla birlikte muntazam bazı hareketlerin azalmasına, bunun da bizim birçok hastalıklarla karşılaşmamıza, tanışmamıza sebep olduğu kanaati yaygındır. Eskiden araçların daha az oluşu vb. sebepler vesilesiyle daha bol yürümek, tarlada çalışma gibi daha çok beden kuvveti ile yapılan işler yaygınken, günümüzde hizmet sektöründe vazife alanların oranı daha fazlalaşmıştır. 2020 ve 2021 TÜİK verilerine göre tarımda % 17, sanayide % 21, inşaat sektöründe % 6 olan iş gücümüz, hizmet sektöründe ise %55 olmuştur.1 Hizmet sektöründe bedenle yapılan işler olmakla birlikte, masabaşı işlerin yoğunluğu da göze çarpmaktadır. Özellikle büyük şehirlerde yaşanan hareketsiz hayat, bağışıklık sistemimizi de menfî yönde etkilemektedir. Yapılan yeni araştırmalar da bu durumu desteklemektedir.

 

İLMÎ ÇALIŞMALAR

 

İngiltere’de yapılan bir araştırmada; hayatı boyunca muntazam uzun mesafe bisiklet sürücüsü yaşlı şahısların, gençlerle benzer seviyelerde bağışıklık sistemine sahip oldukları bulunmuştur. Bu çalışmanın detaylarına bakalım:

 

Çalışmaya, hareketli yaşlılar kategorisindeki (55-79 yaş arası) şahıslar eleme usûlü ile alınmıştır. Erkek şahıslardan 100 kilometreyi bisiklet ile 6 buçuk saat altında, bayanlardan ise 60 kilometreyi 5 buçuk saat altında tamamlayanlar çalışmaya dâhil edilmiştir. Bu şahısların T hücre seviyeleri 20 yaşlarındaki gençlere yakın çıkarken, hareketsiz yaşlı olanların ise çok daha düşük olduğu tespit edilmiştir.2

 

T hücreleri bağışıklık sistemimiz için oldukça önemlidir. Yaşla birlikte azaldığı başka çalışmalarda da gösterilmiştir. Bu yüzden ileri yaştaki kimseler bazı enfeksiyonlara daha meyyal olurlar. O yüzden daha çok dikkat etmeleri gerekir. Ancak yapılan bu araştırma ile uzun yıllar boyunca muntazam bir şekilde bisiklet kullanmanın 20’li yaşlardaki gençler gibi güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmaya katkısı görülmüştür. Araştırmacılar çalışmaya dayanıklı (yani ilk kriteri yapabilen) bisiklet sürücülerini almışlardır. Fakat bu kriteri geçemeyen, ama muntazam bir şekilde daha az da olsa bisiklet kullananlarda da müsbet faydalar olacağını belirtmişlerdir. Ayrıca, koşmak gibi başka dayanıklılık hareketlerinin de ciddî faydalar sağlayacağını düşünmektedirler.3

 

Beden geliştirme eğitmeni Shayla Roberts; yapılacak muntazam hareketlerin yoğunluğunun haftada en fazla % 10 olacak şekilde yavaş yavaş artmasının daha sıhhatli olacağını, bedendeki bütün sistemleri kuvvetlendireceğini ve aynı zamanda tedavi edici olduğunu düşünmektedir. Yani bir anda çok fazla kilometre bisiklet kullanmak yerine, mesafeyi haftalık 10’da bir oranında artırmak daha faydalı olacaktır. Çünkü; bedeni başta yoğun bir şekilde yoran birçok kişi, egzersizleri çoğunlukla terk etmektedir. 

 

Örnek bir bisiklet egzersizi:

 

Bisiklet                            

 

Pazartesi 45 dakikalık aralıklı sürüş

 

10 dakikalık ısınma

 

Aralıklar: Kuvvetinizin en yüksek seviyesinin % 80’inde 5 dakika ve kolay bir tempoda 2 buçuk dakika dönüşümlü olarak. Dört kez tekrarlayın.

 

5 dakikalık soğuma

 

Çarşamba 60 dakikalık sürüş, sabit tempo

 

Cuma kolay 30 dakikalık sürüş

 

Cumartesi uzun sürüş: 90 dakika ile başlayın. İstediğiniz süreye veya mesafeye ulaşana kadar her hafta 15 ilâ 30 dakika ekleyin.

 

Tabiî ki bu tarz bir hareket öncesinde ciddî veya gizli kalp rahatsızlığı vb. gibi müzmin hastalık durumu olan veya olma ihtimali bulunanlar, ilgili hekimlerine danışmalıdır. Gerekli tahlil ve tetkikler yapılmalıdır. Bu bisiklet illâ dışarıda olmak zorunda değildir. Evde de olabilir. Daha zor olan maraton koşuculuğu gibi uzun mesafe koşusu için de benzer şekilde seviyeyi izâfî olarak artıracak şekilde koşular yapılabilir. Ancak bizim gördüğümüz, fayda için bu hareketlerin muntazam ve devamlı olmasıdır. Haftada üç gün bile olsa, bırakmadan devam etmek gerekmektedir. Zira 80 yaşında 100 kilometreyi bisiklet ile 6 buçuk saatte gidebilen bir kişi, muhtemelen ömrü boyunca yıllarca bisiklet sürmüş ve çok daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmuştur.

 

Suudi Arabistan’da yapılan bir araştırmada da yaşlı kimseler için aerobik egzersizlerin daha faydalı olduğu sonucuna varılmıştır. Öncesinde hareketsiz yaşayan 61-66 yaş arası şahıslarda yapılan araştırmada, aerobik egzersizleri ve ağırlık kaldırarak direnç egzersizleri yapan iki grubun bağışıklık sistemi hücreleri hareket yapmayanlara göre çok daha iyi tespit edilmiştir. Bu iki grup arasında da özellikle aerobik hareket yapanlarda daha güzel sonuçlar alınmıştır.4 Dolayısıyla 60 yaş üzerinde; ağırlık kaldırmak gibi zorlamadan yapılan aerobik egzersizler daha faydalı olacaktır. Aerobik egzersizlere; koşmak, yüzmek, bisiklet sürmek, tempolu yürümek gibi hareketler örnek verilebilir.

 

Amerikan Kalp Derneği, kalp sağlığı için haftada toplam 2 buçuk-5 saat arası hafif veya 1 buçuk-2 buçuk saat arası yoğun aerobik egzersiz tavsiye etmektedir. Muntazam bir şekilde, en azından yürüyüş şeklinde bu hareket yapılırsa; kalp hastalığı, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve kolesterol riski azaltılabilir.5 Kişiyi zorlayan egzersize yoğun denebilir. Kalp hızının artışı üzerinden de yoğunluk derecesi anlaşılabilir. Parmaktan bakılan oksimetre ile kalp hızı anlık ölçülebilir. Ayrıca; yoğun egzersize geçmeden önce, ısınma hareketlerine de dikkat etmek gerekir. Bitirirken de soğuma hareketleri ile yavaş yavaş egzersiz sonlandırılabilir. Günümüzde bazı akıllı telefon uygulamaları da bu konuda yardımcı olabilir.

 

Bir de masabaşı çalışanlara ara ara oturdukları yerlerde; kolları germe, bacak kaldırıp indirme, boynu dört bir yana tam hareket ettirme, kolları omuza doğru çekme, oturulan yerde parmak uçlarına basıp ayakları kaldırıp indirme ve arada bir 5-10 dakikalık yürüyüş molası verme gibi egzersizleri tavsiye edebiliriz. 

 

Tıbb-ı Nebevî açısından baktığımızda da Peygamber -sallâllâhu aleyhi ve sellem- Efendimiz’in hayatında birçok muntazam hareket olduğunu görmekteyiz. Gençliğinde yüzme, ok atma gibi sporların yanı sıra; Medine döneminde her cumartesi Kubâ Mescidi’ne tempolu yürüyerek gidip gelmesi de bizler için çok güzel örneklerdir. Birçok gazve ve seferde de Efendimiz’in en önde korkusuzca çarpışması ne kadar sıhhatli ve faal olduğunun göstergesidir. Çok yemenin ve/veya hareketsizliğin alâmeti olan karın büyüklüğü konusunda şu hadîs-i şerif bizi îkaz etmektedir:

 

“Ümmetim hakkında korktuğum şeylerin en korkuncu (tehlikelisi) şunlardır: Karın büyüklüğü (göbek bağlamak), çok uyku, (maddî ve mânevî) tembellik ve yakîn (îman) zayıflığıdır.” (Süyûtî, Fethu’l-Kebîr, I, 58; Kenzü’l-ummâl, 3/185)

 

Sonuç olarak; 

 

“Amellerin en hayırlısı az da olsa devamlı olandır.” (Buhârî, Îmân, 32) hadîsi mûcibince, muntazam bir şekilde hareket etmek ve bu şekilde bir hayat sürmek, ileri yaşlarda daha sıhhatli olmamıza vesile olacaktır inşâallah.

 

Cenâb-ı Hak afiyet ve sıhhat üzere dâim eylesin!.. 

 

_________________

 

1https://data.tuik.gov.tr/Bulten/Index?p=Isgucu-Istatistikleri-2021-45645

 

Duggal NA, Pollock RD, Lazarus NR, Harridge S, Lord JM. Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Aging Cell. 2018 Apr;17(2):e12750.

 

https://www.healthline.com/health-news/exercises-to-do-in-20s-and-30s-to-slow-aging#Setting-your-sights

 

Abd El-Kader SM, Al-Shreef FM. Inflammatory cytokines and immune system modulation by aerobic versus resisted exercise training for elderly. Afr Health Sci. 2018 Mar;18(1):120-131.

 

5 Piercy KL, Troiano RP. Physical Activity Guidelines for Americans From the US Department of Health and Human Services. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2018 Nov;11(11):e005263.